Если вы чувствуете, что «вспыхиваете», и вам нужно быстро справиться с гневом, попробуйте следующие «рецепты быстрого реагирования»:
- Отметьте уровень переживания, например, по 10-балльной шкале (как оценивают землетрясения).
- Назовите свое переживание и кратко опишите его. Если ситуация подходящая – собеседнику, если нет – про себя. Например: «Я, кажется, начинаю злиться, из-за того, что ты меня не хочешь выслушать». Или: «Я в ярости. Мне хочется бить и колотить, орать и материться. Мне хочется убить этого придурка. Мне хочется расцарапать ему лицо. Я прикладываю огромные усилия, чтобы сдерживаться и не взорваться. Я как граната без чеки». Современные исследования показывают, что при назывании негативных эмоций словами и описании их в мозгу и теле происходят изменения: снижается возбуждение и падает уровень выработки гормона стресса – кортизола.
- Оцените ситуацию – вам сейчас лучше уединиться и справиться с чувством самостоятельно, или остаться в диалоге и выразить это чувство собеседнику? Чтобы принять решение, ответьте на вопрос: проявление чувства поможет мне в данной ситуации или помешает? Например: вам нахамили в транспорте (в магазине, общественном месте). Ваше решение: вариант 1 – проявить открытую ответную агрессию. Плюсы – вы спустите пар, не будете копить раздражение, обидчик поступил нехорошо и заслужил ответную агрессию. Минусы – если обидчик выглядит как не очень адекватный человек, есть риск еще более сильной агрессии с его стороны, вплоть до физической. В зависимости от нюансов ситуации, вы можете выбрать тот или иной вариант. Принятие такого решения требует навыков осознанности, и некоторой предварительной тренировки.
- Если гнев не достиг пикового уровня, до середины шкалы (до 5-6 баллов), и разумно о нем сообщить (это поможет изменить отношения и сделать их более для вас подходящими), выскажите гнев словами, используя Я-формулировки, чтобы описать проблему. «Я очень злюсь, что ты снова разбросал вещи». «Я крайне недовольна, что ты опоздал, и теперь все мои планы нужно сдвигать». Если переживание гнева достигло высоких отметок (7-10 баллов), и вы уже похожи на чайник в момент кипения – удалитесь в безопасное место и выразите свое состояние телом, через движение. Порвите бумагу или салфетки. Много бумаги, много салфеток. Побейте руками диван, подушку, стул. Потопайте ногами. Пройдитесь в очень быстром темпе, как будто вбивая ногами в землю гвозди. Побейте ногой фонарный столб. Если есть возможность – попадите в такое место, где можно покричать. Орите и материтесь, посылайте обидчиков во всех мыслимых направлениях. Сложно кричать – включите агрессивную музыку и подпевайте.
- Если у вас нет возможности подвигаться в данный конкретный момент, дышите. Несколько глубоких вдохов животом и таких же полных выдохов (можно считать до 8-ми, пока выдыхаете) помогают уменьшить напряжение.
- Помассируйте те части тела, где чувствуете сжатие, напряжение (шею, затылок, виски, руки).
- Задействуйте воображение. Обратите внимание на тело, заметьте, где есть напряжение, и пофантазируйте, как это напряжение можно было бы разрядить. Вот рефлекторно сжались кулаки, представьте, что бы вы сделали этими кулаками. Дрожь в ногах – а что бы вы делали ногами? Сжаты зубы – кого и как вы бы укусили? Такое воображаемое упражнение помогает перетерпеть некоторое время, но телу все равно понадобится разрядка, так что при первой же возможности снимите телесное напряжение (см.пункты выше).
- Примите реальность. Прямо сейчас вы захвачены чувством, а значит, не можете ничего существенно изменить. Пообещайте себе, что после того, как вы переживете эмоциональный всплеск, вы вернетесь к ситуации, обдумаете ее, и поищете решения, которые помогут вам в будущем чувствовать себя более комфортно. Постарайтесь выполнить обещание.
Когда пора обращаться за психологической помощью:
- Вы чувствуете раздражение постоянно или очень часто,
- Ваше раздражение приводит к проблемам на работе или в отношениях, его сложно или почти невозможно контролировать,
- Ваша злость приводит к тому, что вы начинаете применять физическую силу,
- Вы похожи на «бомбу в бочке» — внутри постоянно кипите, а снаружи это совершенно никак не проявляется, наоборот, вы очень любезны (или срываетесь, но только на самых близких людей),
- Вы абсолютно уверены, что вам нельзя злиться, вам это запрещено, а единственный ваш способ справляться со злостью – это ее подавлять (не выпускать наружу).
Н.Трушина